Evde Egzersiz | Yapabileceğiniz 7 Egzersiz Hareketi

Sağlıklı bir beslenme programımıza ek olarak evde egzersiz hareketleri yapabilir ve kilo kontrolümüzü sağlayabiliriz. Salgın günlerinde en çok alınan alınan kilolardan şikayet ediyoruz. Evden dışarı çıkmadan bir zamana bağlı kalmadan alet ve ağırlık kullanmadan kendi seçtiğimiz zaman aralığında basit hareketlerle formda kalabiliriz. Sadece gereken teriniz için bir havlu yer hareketleri için bir minder ve istikrar.

Kendi vücut ağırlığınızı ve yer çekim gücünü kullanarak da kas yapabilir, yağ yakabilir, vücudunuzu şekillendirebilir formda ve sağlıklı görünebilirsiniz. Daha önce spor yapmadıysanız aşağıda vereceğim hareketler arasında daha uzun süre dinlenebilirsiniz. Hareketleri yaptıkça vücudunuz alışacaktır ve daha az molayla egzersiz sayılarını arttırarak yapabilirsiniz ama ilk haftalarda maksimum 20 dakikalık egzersiz size yeterli olacaktır.

Ağırlıksız Ve Aletsiz Yapabileceğiniz Etkili Evde Egzersiz ler

Öncesinde mutlaka esneme hareketinizi yaparak başlamalısınız. Örneğin: Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi kırmadan ayak uçlarınıza esnemeye çalışın. Bunu 5-10 dakika boyunca yapın.

1 – Plank

Mat üzerinde yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alarak dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açmalısınız. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 15-20 saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi tekrarlamalısınız. Plank yapmaya yeni başlayan biriyseniz bu süreler yeterli olurken zamanla gelişim gösterdiğinizde sabit durma sürenizi 1-2 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.

evde egzersiz

2 – Yan Bacak Kaldırma

Tek tarafınız üzerine yatın. Yere yakın olan kolunuzu başınızın altına koyun, diğer kolunuzu bükerek elinizi kalçanıza koyun. Bacaklarınız düz ve üst üste olmalıdır. Yukarıdaki bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

evde egzersiz

3 – Squat

Gövde dik, ayaklar omuz genişliğinde açılır kalçayı geri iterek çömelme yapılır. Daha sonra eski pozisyona geri dönülür.

evde egzersiz

4 – Diz Üstünde Şınav

Dizlerinizin üzerine gelin ve kollarınızı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde omuzlarınızın altına yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkarak bacaklarınızı omuzlarınız ve dizlerinizle düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzatın. Dirseklerinizi gövdenizin iki yanına bitişik halde tutarak dirseklerinizi kırın ve göğsünüzü yere neredeyse temas edecek hale gelene kadar aşağıya indirin. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna yükselin.

5 – Yarım Mekik

Yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi 45 derecelik açıyla kırın ve topuklarınızı yere basın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başınız ve sırtınız dik bir şekilde kendinizi kaldırın. Aynı zamanda karnınızı ve kalçanızı sıkın.

6 – Ters Lunge

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın kalça bacak kaslarınızı sıkın. Önce sol ayağınızı geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bir kaç saniye bekledikten sonra başladığınız pozisyona dönün ve aynı işlemleri sağ ayağınızla tekrarlayın.

7 – Crunch

Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi 45 derecelik açı ile bükün ve yere basın. Kollarınızı dirseklerden bükerek parmaklarınızı başınızın her iki yanına koyun. Nefes vererek gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Yukardayken karın kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve yukarda nefes alıp vererek bir süre kalın. Eski pozisyona geri dönün.

Bonus Evde Egzersiz Videosu 🙂

Sağlık ve Güzellik hakkında diğer makalelerimiz için TIKLAYIN!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir